Pillola #1: come migliorare il sonno?

Spesso durante la mia pratica clinica in ambulatorio o al domicilio, mi sento rivolgere questa domanda da familiari provati da numerose notti insonni e preoccupati per le conseguenze che la carenza di sonno può comportare durante il giorno.

Naturalmente il tema è molto complesso e ogni caso è a sé, per cui necessariamente le soluzioni dipendono dal tipo di insonnia (fatica ad addormentarsi? si sveglia presto al mattino? si sveglia frequentemente nel corso della notte?), dai farmaci assunti, dalle patologie concomitanti (diabete? patologie cardiache o respiratorie? malattie neurodegenerative? problemi neurologici ? e via discorrendo).

Ogni volta però ritengo importante fornire alla famiglia alcune strategie generali di tipo psico-comportamentale, che condivido anche con voi.

DECALOGO PER L’IGIENE DEL SONNO

1. La stanza in cui si dorme non dovrebbe ospitare altro che l’essenziale per dormire e deve essere sufficientemente buia (con soffusa illuminazione lungo il percorso per il bagno), silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).

2. Non protrarre eccessivamente il tempo trascorso a letto di notte, anticipando l’ora di coricarsi e/o posticipando l’ora di alzarsi al mattino.

3. Evitare di assumere, soprattutto nelle ore serali, bevande a base di caffeina e simili (caffè, the, coca cola, cioccolata) o bevande alcoliche (vino, birra, superalcolici). Evitare a cena pasti ipercalorici o comunque abbondanti e ad alto contenuto di proteine (carne, pesce), preferendo cibi a base di carboidrati.

4. Astenersi dal fumo (sigaretta, sigaro, pipa)

5. Limitare i sonnellini diurni, eccetto un breve sonnellino post-prandiale, in particolare sonnellini dopo cena, nella fascia oraria prima di coricarsi.

6. Svolgere regolare esercizio fisico, commisurato alle proprie possibilità, lontano dalle ore serali.

7. Il bagno caldo serale non dovrebbe essere fatto nell’immediatezza di coricarsi ma a distanza di 1-2 ore.

8. Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attività che risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentale e/o emotivo.

9. Cercare di coricarsi la sera e alzarsi al mattino in orari regolari e costanti e quanto più possibile consoni alla propria tendenza naturale al sonno.

10. Esporsi alla luce naturale nelle prime ore della giornata.

La dott.ssa è disponibile per visite ambulatoriali o domiciliari, a pagamento, su prenotazione.

Per maggiori informazioni: 0375 9602201